​Alimentazione vegetariana
Cosa significa "vegetariano"
Iniziamo con la definizione della parola "vegetariano", che nella letteratura scientifica viene utilizzata per indicare tutte le varianti dell'alimentazione a base vegetale: latto-ovo-vegetariana, latto-vegetariana (o ovo-vegetariana), vegana (100% vegetale).
Latto-ovo-vegetarismo (LOV)
​Composizione della dieta​
Una dieta LOV ben pianificata si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Sono ammesse piccole quantità di cibi animali indiretti, cioè latte e suoi derivati, uova e loro derivati, mentre sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei).
Aspetti salutistici
L'esclusione di cibi a base di carne dalla dieta favorisce un maggior consumo di cibi vegetali che apportano nutrienti protettivi, e permette di evitare gli effetti dannosi sull'organismo di alcuni nutrienti contenuti negli alimenti animali (grassi saturi, colesterolo, proteine animali e ferro eme, nonché tossici ambientali), che rappresentano fattori di rischio delle principali malattie croniche (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore, etc).
Per lo stesso motivo gli alimenti di origine animale indiretta (latticini e uova) dovrebbero venir consumati in quantità limitata, anche perché l'assunzione di cibi animali ricchi di calcio (latte e derivati) può compromettere lo stato del ferro.
Latto-vegetarismo (LV)
Composizione della dieta
Una dieta LV ben pianificata si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Sono ammesse piccole quantità di latticini, mentre sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei).
Aspetti salutistici
Come per la dieta LOV, l'esclusione di cibi a base di carne dalla dieta favorisce un maggior consumo di cibi vegetali che apportano nutrienti protettivi, e permette di evitare gli effetti dannosi sull'organismo di alcuni nutrienti contenuti negli alimenti animali (grassi saturi, colesterolo, proteine animali, ferro eme, nonché tossici ambientali), che rappresentano fattori di rischio delle principali malattie croniche (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore, etc). L'eliminazione di uova e loro derivati contribuisce a ridurre ulteriormente, rispetto alla dieta LOV, l'assunzione di grassi di origine animale, soprattutto colesterolo.
Per lo stesso motivo i latticini dovrebbero venir consumati in quantità limitata, anche perché l'assunzione di cibi animali ricchi di calcio (latte e derivati) può compromettere lo stato del ferro.
Veganismo
Composizione della dieta
Una dieta VEGAN si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, che vanno consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Sono esclusi tutti i cibi di origine animale e loro derivati (carni, latte e uova).
Aspetti salutistici
L'esclusione di tutti i tipi di alimenti di origine animale e l'esclusivo consumo di cibi vegetali con caratteristiche protettive riduce il rischio di sviluppare tutte le patologie correlate all'eccesso di cibi animali e alla carenza di cibi vegetali (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore, etc) e riduce anche il rischio di sviluppare carenza di ferro.



Un'approccio scientifico alla Nutrizione Vegetariana ha lo scopo di migliorare la condotta nutrizionale di coloro i quali si rivolgono a questo tipo di alimentazione per motivi diversi (religiosi, ecologici e salutistici), ma permette anche di migliorare le nostre conoscenze nel campo delle importanti relazioni esistenti tra alimentazione e stato di salute.
In una più vasta ottica, poichè il futuro dell'Umanità dipende dall'integrità di tutte le specie viventi e dalla possibilità di fornire cibo in quantità adeguata a tutta la popolazione del Pianeta, le ripercussioni delle scelte alimentari hanno senza alcun dubbio implicazioni molto rilevanti a medio-lungo termine.
Sin dai primi Studi di popolazione condotti dai Ricercatori della Loma Linda University, che hanno avuto il grosso merito di aver dato il via a questo importante settore della Medicina, i soggetti vegetariani, quando confrontati con i non-vegetariani, sembrano godere di un miglior stato di salute, in relazione a minori tassi di mortalità totale e di incidenza di patologie maggiori quali i tumori e le malattie cardiovascolari. La popolazione dei Cristiani Avventisti del Settimo Giorno (Seventh-Day Aventists) ha fornito ai Ricercatori il primo numeroso campione di individui con stili di vita facilmente classificabili all'interno di poche variabili, compreso il tipo di dieta.
Vengono sotto elencati i risultati dei principali Studi Epidemiologici al momento disponibili sull'argomento (Seventh-Day Adventist Health Study, Nurses' Health Study, Health Professionals Follow-up Study, e Iowa Women's Study) frutto dell'analisi delle principali questioni attorno alle quali si sono sviluppate e tuttora si snodano le Ricerche scientifiche riguardanti la Nutrizione Vegetariana:



• l'influenza nei soggetti vegetariani di migliori abitudini di vita indipendenti da quelle dietetiche,

• la minor assunzione di alimenti nocivi per la salute, in particolare carne,

• la maggior assunzione di alimenti non-carnei con effetti positivi sullo stato di salute.

Mentre sicuramente la minor abitudine al fumo rende ragione del miglior stato di salute di molti vegetariani, va indubbiamente valorizzato anche l'effetto negativo sulla salute da parte dell'assunzione di elevate quantità di carne rossa (e grassi animali), soprattutto per quanto riguarda l'incidenza di malattie croniche, quali cancro del colon, coronaropatia, cancro prostatico.

Bassi consumi di carne rossa non sarebbero tuttavia sufficienti da soli a spiegare il generale miglior stato di salute dei vegetariani.

E' quindi lo Studio di quelli che sono gli aspetti positivi della dieta Vegetariana a rappresentare il focus della Ricerca in questo campo, alla scoperta di risultati che potranno poi essere di utilità sia per i vegetariani che per gli onnivori (anche se in questi ultimi, fino a chè la carne costituirà il maggior supporto energetico, verrà penalizzata l' assunzione di altri nutrienti, non certamente esclusivi delle diete Vegetariane, ma che di queste spesso costituiscono alcune delle principali risorse).
Dai dati scientifici a nostra disposizione risulta infatti come elevati consumi di frutta e verdura siano correlati con più basso rischio di tumore in diverse sedi e con una minor incidenza di patologia ischemica miocardica e cerebrovascolare. Inoltre sono stati documentati effetti positivi su alcune patologie senili dell'occhio (degenerazione maculare, cataratta). L'elevata assunzione di Acido Folico avrebbe delle ripercussioni positive, oltre che in gravidanza (sui difetti del tubo neurale del feto), anche per il suo effetto anticancro (colon) e sul rischio cardiovascolare (riducendo i livelli di Omocisteina, un fattore, ormai ampiamente riconosciuto, di rischio di arteriosclerosi).
Le noci per esempio si sono rivelate protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari, effetto riconducibile al contenuto di acido alfa-linolenico (un acido grasso polinsaturo della famiglia degli acidi grassi omega-3), che avrebbe la proprietà quasi esclusiva di ridurre l'aggregabilità piastrinica e di elevare la soglia per la fibrillazione ventricolare. Anche uno Studio sugli effetti della dieta Mediterranea avalla quest'ipotesi.
Il consumo di alimenti vegetali non elaborati, oltre che rispettare il contenuto di acido alfa-linolenico, permette anche una più elevata introduzione di fibre, che sono risultate protettive nei confronti del rischio di coronaropatia e di Diabete Mellito tipo 2.
I vantaggi delle diete Vegetariane sono quindi riconducibili, più che al minor consumo di carne rossa, al maggior consumo di alimenti con effetti positivi sulla salute, quali frutta, verdura, cereali integrali, olii vegetali non-idrogenati.
Questi dati devono far riflettere perchè di comune utilità per vegetariani ed onnivori, e devono guidare ulteriori Ricerche che stabiliscano quale sia ad esempio l'introito ottimale di frutta e verdura, quali siano realmente i costituenti di questi alimenti dotati di effetti positivi sulla salute, quale sia l'assunzione ottimale di olii vegetali e di cibi che li contengono. Anche una dieta Vegetariana può essere nociva per la salute, se non comprende questi cibi. Gli sforzi di Clinici e Ricercatori della Nutrizione devono quindi essere diretti a stabilire quale sia la dieta Vegetariana ottimale.
Questo permetterà ai vegetariani, grazie alle positive ripercussioni sulla loro qualità di vita, di godere appieno della loro scelta alimentare e forse convincerà i non-vegetariani a comprendere nella loro dieta alcuni dei cibi di origine vegetale raccomandati per i loro effetti benefici, rendendo così possibile "spostare" l'interesse dei consumatori sempre più verso un consumo rilevante, anche se non esclusivo, di alimenti vegetali, ottenendo indubbi vantaggi per lo stato di salute della popolazione generale e dell'ecosistema in cui siamo inseriti, e che abbiamo così pesantemente dirottato verso la produzione di quantità industriali (e non naturali) di carne per uso alimentare.
L'affermazione di questo settore della Nutrizione dovrebbe quindi considerata con rispetto ed imparzialità dai Professionisti della Salute, dalle Istituzioni e dai mezzi di Informazione: sarà poi il singolo individuo a decidere come comportarsi, coerentemente con i propri principi ed interessi.
​Le carenze della dieta vegetariana e vegana
Le carenze di un vegetariano o di un vegano sono tipicamente: ferro (anemie), proteine (rara),

e vitaminaB12, calcio e vitamina D (nei vegani soprattutto). Per quel che riguarda il ferro la carne ne è

sicuramente una buona fonte e una dieta vegetariana deve essere correttamente bilanciata per fornire

quantità adeguate di questi minerali. Per prevenire questa carenza si può aggiungere limone alle verdure

o utilizzare pentole di ferro. Un fattore da considerare sono anche le eventuali perdite di sangue attraverso

le mestruazioni per cui si possono sviluppare nelle donne carenze di ferro difficilmente sopperibili con una

dieta esclusivamente vegetariana. Le proteine possono essere compensate con legumi e frutta secca oleosa, senza aumentare però la frutta che non può sostituire la fonte proteica. L’utilizzo della soia e la contemporanea assunzione di legumi e carboidrati complessi aumenta il valore biologico delle proteine. Per quel che riguarda la carenza di vitamina B12 è particolarmente significativa nella dieta vegana. Le fonti di questa vitamina infatti sono solo animali, i primi sintomi di una carenza sono l’anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, perdita della memoria, debolezza. Per via delle scorte che il nostro organismo ha di questa vitamina i sintomi di carenza compaiono non prima di 2/3 anni di dieta del tutto priva. Una modalità per affrontare la ridotta assunzione di vitamina B12 può essere quella di utilizzare latte di soia integrato da B12. Il calcio è un minerale abbondante nei latticini ed essenziale per la formazione dello scheletro, per cui ne sono richieste quantità pari almeno ad 800 mg al giorno. Il problema però anche in questo caso è particolarmente rilevante per i vegani che ne assumono sicuramente meno della dose giornaliera raccomandata. La vitamina D infine, anch’essa fondamentale soprattutto per i tessuti ossei è sintetizzata nel nostro corpo in presenza di luce solare. I vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati, per esempio latte di soia arricchito con vitamina D, mentre i vegetariani la introducono con le uova. In generale comunque non è possibile improvvisare una dieta vegetariana. Fondamentale contattare un esperto medico o dietista per calibrarla in modo adeguato.